சர்க்கரை நோய் என்பது யாதெனில் “உங்கள் இரத்ததில் சர்க்கரை அல்லது குளுக்கோஸ் அளவு இயல்பை விட அதிகமாக இருத்தல் ஆகும்”. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அதிகரிக்க காரணமாக இருப்பது “மைதா மாவில் தயாரிக்கப்படுகிற ரொட்டிகள், பட்டை தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி வகைகள், Pizza, Burger, Pasta மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரையில் தயாரிக்கப்படும் இனிப்பு வகைகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்” இது போன்ற உணவு வகைகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை உயர்வுக்கு காரணமாக இருக்கலாம், “என்று இந்திய நீரிழிவு ஆராய்ச்சி நிபுணர்கள் ஆய்வில் அறியப்படுகிறது. இரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை உணவு உண்ட பின் ரத்தத்தில் அதிகரிக்க காரணமாக இருக்கிறது.
உங்கள் தினசரி உணவுத் திட்டம் “நாள் முழுவதும் உங்கள் தட்டில் வைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் வகைகளில் கவனம் செலுத்துமாறு இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் விரும்பு உணவுகளை அளவாகவும் போதுமானதாவும் சாப்பிட வேண்டும். தேவையற்ற மோசமான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
இந்திய நீரிழிவு ஆராய்ச்சி நிபுணர்கள் கூறும் ஏழு உணவுகள் இங்கே உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுவதோடு, உங்களின் இந்த உணவு பழக்கம், உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ துவக்க உதவும்.
1. பச்சை, சமைத்த அல்லது வறுத்த காய்கறிகள்:
இவை உணவுக்கு நிறம், சுவை மற்றும் சுவை-அமைப்பு சேர்க்கின்றன. காளான்கள், வெந்தய கீரை, நாவல் பழம், வெங்காயம், கத்திரிக்காய், தக்காளி, கீரைகள், கோஸ், எலுமிச்சை மற்றும் சுரைக்காய் போன்ற குறைந்த கார்ப் உள்ள உணவுகளை போன்ற சுவையான, குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
2. கீரைவகைகள்
நீங்கள் தினசரி உட்கொளுக்கும் உணவு பட்டியலில் காய்கறி சாலட் அவசியம் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக Vegetable Salad – பழங்கள், காய், கனிகள், கீரைவகைகள் போன்ற சத்துக்கள் மிக்க Carbs எனப்படும் மாவு சத்துக்கள் குறைவான உணவு வகைகள் உட்கொள்ள ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
3.சுவையான, குறைந்த கலோரி பானங்கள்:
நாம் தினசரி பருகும் குடிநீரில் எலுமிச்சை, இஞ்சி, புதினா இலை, துளசி இலை, போன்ற நீரில் கலந்து அருந்தலாம். இவை காபி, தேநீர் மாற்றாக பயன்படுத்தலாம். ஒரு சிலர் cold காபி/ஐஸ் டீயை அருந்துவார்கள்.
4.Melon, berries பழவகை:
இந்த வகை பழங்கள், 1 கப் அளவில் வெறும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பிய ஆரோக்கியமான விருந்தாகும், மேலும் இது கொஞ்சம் இனிப்பானது” என்று பவர்ஸ் கூறுகிறார்.
உணவு வகைகளில் புது முயற்சியாக, melon/berries யை ஐஸ் கட்டி/தயிருடன் கலந்து அருந்தலாம்.
5. நார்சத்து, முழுதானிய பயிர்கள்:
பாரம்பரிய சிவப்பு அரிசி வகைகள், சிறுதானியங்கள், முழுபயிர்வகைகள் போன்ற நார்சத்து மிக்க உணவு வகைகளை தினசரி தேர்வு செய்வதால் தேவையற்ற மற்ற Junk foods தவிர்க்கலாம். இதனால் ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவானது குறைய துவங்குகிறது.
6. அத்தியாவசியமான கொழுப்பு சத்து:
நல்ல கொழுப்புசத்து (HDL-high-density lipoprotein) உள்ள தேர்வுகளில் தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், நாட்டு பசு வெண்ணெய் மற்றும் நாட்டு பசுநெய், கொழுப்பு சத்து உள்ள மீன்கள், அவகேடோ முதலியவை அடங்கும் – உதாரணமாக, வேகவைத்த மீன் உணவுவகைகள், (பொறித்த உணவு வகைகளை அளவுகளை குறைத்து கொள்ளலாம்)
போனஸ்: உணவு உண்டபின் கைகளை கழுவும் போது கைகளில் எண்ணெய் பசை போன்ற கொழகொழப்பு தன்மையான உணவுகளை தவிர்க்கலாம் என உணவில் வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள்.
7. புரதசத்து
தயிர், முட்டை(நாட்டு கோழி முட்டை, காடை முட்டை, வாத்து மொட்டை), கொழுப்புகள் அற்ற இறைச்சி(Lean Meat-மீன், ஆட்டு இறைச்சி, காடை இறைச்சி, முயல் இறைச்சி), போன்ற புரதம் மிக்க உணவுகளை உண்ணும் பொது உணவு கட்டுப்பாட்டை மறவாதீர்.
போனஸ்: உங்களின் எடை எவ்வளவும் உள்ளதோ அதே அல்லவோ கிராம் களில் புரதம் உடலுக்கு தேவை என உணவில் வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள்.
உதாரணமாக: உங்களின் எடை 65 கிலோ-வேனில் நீங்கள் ஒரு நாள் தேவைக்கு 65கிராம் புரதம் உங்களின் உணவில் அவசியம் இருக்க வேண்டும்.
வெளிமாநிலங்களில்/வெளிநாடுகளில் வசிக்கும் இந்தியர்கள் தங்களின் காலை சிற்றுண்டிக்கு தேவைக்கு சிறுதானியங்களில் தயாரிக்க பட்ட இட்லி, தோசை, இடியப்பம், அடை, சப்பாத்தி(ரொட்டி) போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம். மேலும், சிற்றுண்டியாக பழங்கள், கோதுமை சப்பாத்தி, சிறுதானிய கஞ்சி, களி போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம். இது நமது உடலுக்கு தேவையான அத்தியாவசியமான சத்துக்கள் மட்டுமின்றி புதுத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது.
போனஸ்: சோடியம் குறைவையான இறைச்சி உணவுகளை பயன்படுத்துவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை போன்ற மற்ற நோய்களில் இருந்து விடு பட உதவுகிறது.
ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உணவுத் திட்டம் உங்களை ஒருபோது சலிப்படை செய்யுமாறு இருக்க கூடாது. என்று இந்திய நீரிழிவு ஆராய்ச்சி நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். “இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையுடன் நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை அவசியம் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.”
![கம்பு அவுல் மற்றும் கேழ்வரகு அவுல் சமையல் குறிப்புகள் கம்பு அவுல், பேர்ள் மில்லெட் (pearl millet) அவுலின் தமிழ் பெயராகும், இது உயர் நார்ச்சத்தும், மிக்க மினரல்களும் கொண்டது. இது உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் சக்கரை மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. கம்பு அவுல்லை உபயோகித்து புலாவ், பொங்கல், கேசரி போன்ற பல வகையான சுவையான உணவுகளை சமைக்கலாம். கேழ்வரகு அவுல், ராகி (ragi) அவுல்லின் தமிழ்ப் பெயராகும், இது அதிக கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் டயட்டரி ஃபைபர் (நார்ச்சத்து) நிறைந்தது.இது எலும்புகளின் வலுவை அதிகரிக்கும் மற்றும் ரத்த சுத்திகரிப்பை மேம்படுத்தும். கேழ்வரகு அவுல்லை உபயோகித்து கொழுக்கட்டை, இட்லி, உப்புமா போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் நுண்ணுணர்வுள்ள உணவுகளை செய்யலாம். 1. கம்பு அவுல் காய்கறி புலாவ் 2. கம்பு அவுல் கேசரி 3. கேழ்வரகு அவுல் உப்மா 4. கேழ்வரகு அவுல் கொழுக்கட்டை 1. கம்பு அவுல் காய்கறி புலாவ் தேவையான பொருட்கள்: கம்பு அவுல் (பேர்ள் மில்லெட் பொஹா) - 2 கப் காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி, காலிஃப்ளவர்) - 1 கப் (நறுக்கியது) வெங்காயம் - 1 (நறுக்கியது) தக்காளி - 1 (நறுக்கியது) இஞ்சி-பூண்டு விழுது - 1 தேக்கரண்டி பச்சை மிளகாய் - 2 (நறுக்கியது) பிரியாணி மசாலா பொடி - 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் - 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு - சுவைக்கு ஏற்றளவு நெய் - 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலை - அலங்கரிக்க செய்முறை: கம்பு அவுல்லை நன்றாக கழுவி, சிறிது நேரம் நீரில் ஊறவைக்கவும். பின் நீரை வடிகட்டி ஒரு பக்கம் வைக்கவும். ஒரு கடாயில் நெய் மற்றும் எண்ணெய் சேர்க்கவும். வெங்காயம், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, மற்றும் பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். நறுக்கிய தக்காளி, பிரியாணி மசாலா பொடி, மஞ்சள் தூள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். தக்காளி நன்கு வதங்கிய பின், நறுக்கிய காய்கறிகள் சேர்க்கவும். காய்கறிகள் சற்று வெந்த பின், அவுல்லை சேர்க்கவும். அவுல் நன்கு கலந்து வெந்துவிடவும். அவுல் மற்றும் காய்கறிகள் நன்கு கலந்து வெந்துவிட்டால், கொத்தமல்லி இலையால் அலங்கரிக்கவும். சூடான கம்பு அவுல் காய்கறி புலாவை ரைதாவுடன் பரிமாறவும். 2. கம்பு அவுல் கேசரி தேவையான பொருட்கள்: கம்பு அவுல் (பேர்ள் மில்லெட் பொஹா) - 1 கப் சக்கரை - 3/4 கப் அல்லது சுவைக்கு ஏற்றளவு நெய் - 1/4 கப் ஏலக்காய் பொடி - 1/2 தேக்கரண்டி நெய்யில் வறுத்த முந்திரி, திராட்சை - அலங்கரிக்க தண்ணீர் - 2 கப் செய்முறை: கம்பு அவுல்லை நன்கு கழுவி, நீர் வடிக்கட்டி, வைக்கவும். கடாயில் சிறிது நெய் சேர்த்து, அவுல்லை லேசாக வறுத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். அதே கடாயில் தண்ணீர் ஊற்றி, கொதிக்க வைக்கவும். கொதிக்கும் நீரில் வறுத்த அவுல்லை சேர்த்து, அது மென்மையாக வெந்துவிடும் வரை கிளறவும். அவுல் வெந்தவுடன், சக்கரை மற்றும் ஏலக்காய் பொடியை சேர்க்கவும். பிறகு மீதியுள்ள நெய்யை சேர்த்து, நன்கு கிளறி, நெய் உருகி வரும் வரை கிளறவும். பிறகு கேசரி இறக்கியை, நெய்யில் வறுத்த முந்திரி மற்றும் திராட்சையால் அலங்கரிக்கவும். சூடான கம்பு அவுல் கேசரியை பரிமாறவும். 3. கேழ்வரகு அவுல் உப்மா தேவையான பொருட்கள்: கேழ்வரகு அவுல் [ராகி போஹா, ராகி அவுல், விரலி தினை போஹா] - 1 கப் வெங்காயம் - 1 பச்சை மிளகாய் - 1 [துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது நறுக்கப்பட்ட] இஞ்சி - 1 ½ டீஸ்பூன் [பொடியாக நறுக்கியது] கறிவேப்பிலை - 1 தேங்காய் - 2 டீஸ்பூன் [துருவியது] கொத்தமல்லி இலை - 2 கடுகு விதைகள் - 1 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை - 1 டீஸ்பூன் உளுத்தம் பருப்பு - ½ டீஸ்பூன் எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன் உப்பு செய்முறை: கேழ்வரகு அவுல்லைக் கழுவி, தண்ணீரை வடித்து, இட்லி குக்கரில் 3 நிமிடம் வேக வைக்கவும். பிறகு 2 நிமிடம் ஆறவிடவும். ஒரு கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் வேர்க்கடலையை சேர்த்து. பிறகு வெங்காயம் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் & கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு துருவிய தேங்காய் சேர்க்கவும். கேழ்வரகு அவுல் மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை தூவி இறக்கவும். வெப்பத்தை குறைத்து ஊறுகாய், தேங்காய் சட்னியுடன் சூடாக பரிமாறவும். 4. கேழ்வரகு அவுல் கொழுக்கட்டை தேவையான பொருட்கள்: கேழ்வரகு அவுல் - 1 கப் துருவிய தேங்காய் - 1/2 கப் வெல்லம் அல்லது பனை கருப்பட்டி - 3/4 கப் (நறுக்கியது) ஏலக்காய் - 1/2 தேக்கரண்டி (பொடித்தது) நெய் - 2 தேக்கரண்டி நீர் - தேவைக்கு ஏற்றளவு உப்பு - ஒரு சிட்டிகை செய்முறை: கேழ்வரகு அவுல்லை நன்கு கழுவி, சிறிது நேரம் நீரில் ஊறவைத்து வடிகட்டி, ஒரு பக்கம் வைக்கவும். ஒரு கடாயில் சிறிது நீர் ஊற்றி, அதில் வெல்லத்தை சேர்த்து கரைய வைக்கவும். கரைந்த வெல்லத்தை வடிகட்டி, பாகை தயார் செய்யவும். ஒரு பாத்திரத்தில் ஊறவைத்த கேழ்வரகு அவுல், வடிகட்டிய பாகு, துருவிய தேங்காய், ஏலக்காய் பொடி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். நன்கு கலந்து ஒரு கெட்டியான கலவையை தயார் செய்யவும். சிறிது நெய் தடவிய கையில் கேழ்வரகு அவுல் கலவையை சிறிய உருண்டைகளாக உருவாக்கவும். ஒரு இட்லி தட்டு அல்லது ஆவி பட்டறையில் கொழுக்கட்டைகளை வைத்து, 10-15 நிமிடங்கள் ஆவியில் சமைக்கவும். ஆவியில் நன்கு சமைந்த கேழ்வரகு அவுல் கொழுக்கட்டைகளை இறக்கி, சூடாக பரிமாறவும். கம்பு அவுல் மற்றும் கேழ்வரகு அவுல் சமையல் குறிப்புகள் கம்பு அவுல், பேர்ள் மில்லெட் (pearl millet) அவுலின் தமிழ் பெயராகும், இது உயர் நார்ச்சத்தும், மிக்க மினரல்களும் கொண்டது. இது உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் சக்கரை மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. கம்பு அவுல்லை உபயோகித்து புலாவ், பொங்கல், கேசரி போன்ற பல வகையான சுவையான உணவுகளை சமைக்கலாம். கேழ்வரகு அவுல், ராகி (ragi) அவுல்லின் தமிழ்ப் பெயராகும், இது அதிக கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் டயட்டரி ஃபைபர் (நார்ச்சத்து) நிறைந்தது.இது எலும்புகளின் வலுவை அதிகரிக்கும் மற்றும் ரத்த சுத்திகரிப்பை மேம்படுத்தும். கேழ்வரகு அவுல்லை உபயோகித்து கொழுக்கட்டை, இட்லி, உப்புமா போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் நுண்ணுணர்வுள்ள உணவுகளை செய்யலாம். 1. கம்பு அவுல் காய்கறி புலாவ் 2. கம்பு அவுல் கேசரி 3. கேழ்வரகு அவுல் உப்மா 4. கேழ்வரகு அவுல் கொழுக்கட்டை 1. கம்பு அவுல் காய்கறி புலாவ் தேவையான பொருட்கள்: கம்பு அவுல் (பேர்ள் மில்லெட் பொஹா) - 2 கப் காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி, காலிஃப்ளவர்) - 1 கப் (நறுக்கியது) வெங்காயம் - 1 (நறுக்கியது) தக்காளி - 1 (நறுக்கியது) இஞ்சி-பூண்டு விழுது - 1 தேக்கரண்டி பச்சை மிளகாய் - 2 (நறுக்கியது) பிரியாணி மசாலா பொடி - 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் - 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு - சுவைக்கு ஏற்றளவு நெய் - 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலை - அலங்கரிக்க செய்முறை: கம்பு அவுல்லை நன்றாக கழுவி, சிறிது நேரம் நீரில் ஊறவைக்கவும். பின் நீரை வடிகட்டி ஒரு பக்கம் வைக்கவும். ஒரு கடாயில் நெய் மற்றும் எண்ணெய் சேர்க்கவும். வெங்காயம், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, மற்றும் பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். நறுக்கிய தக்காளி, பிரியாணி மசாலா பொடி, மஞ்சள் தூள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். தக்காளி நன்கு வதங்கிய பின், நறுக்கிய காய்கறிகள் சேர்க்கவும். காய்கறிகள் சற்று வெந்த பின், அவுல்லை சேர்க்கவும். அவுல் நன்கு கலந்து வெந்துவிடவும். அவுல் மற்றும் காய்கறிகள் நன்கு கலந்து வெந்துவிட்டால், கொத்தமல்லி இலையால் அலங்கரிக்கவும். சூடான கம்பு அவுல் காய்கறி புலாவை ரைதாவுடன் பரிமாறவும். 2. கம்பு அவுல் கேசரி தேவையான பொருட்கள்: கம்பு அவுல் (பேர்ள் மில்லெட் பொஹா) - 1 கப் சக்கரை - 3/4 கப் அல்லது சுவைக்கு ஏற்றளவு நெய் - 1/4 கப் ஏலக்காய் பொடி - 1/2 தேக்கரண்டி நெய்யில் வறுத்த முந்திரி, திராட்சை - அலங்கரிக்க தண்ணீர் - 2 கப் செய்முறை: கம்பு அவுல்லை நன்கு கழுவி, நீர் வடிக்கட்டி, வைக்கவும். கடாயில் சிறிது நெய் சேர்த்து, அவுல்லை லேசாக வறுத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். அதே கடாயில் தண்ணீர் ஊற்றி, கொதிக்க வைக்கவும். கொதிக்கும் நீரில் வறுத்த அவுல்லை சேர்த்து, அது மென்மையாக வெந்துவிடும் வரை கிளறவும். அவுல் வெந்தவுடன், சக்கரை மற்றும் ஏலக்காய் பொடியை சேர்க்கவும். பிறகு மீதியுள்ள நெய்யை சேர்த்து, நன்கு கிளறி, நெய் உருகி வரும் வரை கிளறவும். பிறகு கேசரி இறக்கியை, நெய்யில் வறுத்த முந்திரி மற்றும் திராட்சையால் அலங்கரிக்கவும். சூடான கம்பு அவுல் கேசரியை பரிமாறவும். 3. கேழ்வரகு அவுல் உப்மா தேவையான பொருட்கள்: கேழ்வரகு அவுல் [ராகி போஹா, ராகி அவுல், விரலி தினை போஹா] - 1 கப் வெங்காயம் - 1 பச்சை மிளகாய் - 1 [துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது நறுக்கப்பட்ட] இஞ்சி - 1 ½ டீஸ்பூன் [பொடியாக நறுக்கியது] கறிவேப்பிலை - 1 தேங்காய் - 2 டீஸ்பூன் [துருவியது] கொத்தமல்லி இலை - 2 கடுகு விதைகள் - 1 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை - 1 டீஸ்பூன் உளுத்தம் பருப்பு - ½ டீஸ்பூன் எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன் உப்பு செய்முறை: கேழ்வரகு அவுல்லைக் கழுவி, தண்ணீரை வடித்து, இட்லி குக்கரில் 3 நிமிடம் வேக வைக்கவும். பிறகு 2 நிமிடம் ஆறவிடவும். ஒரு கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் வேர்க்கடலையை சேர்த்து. பிறகு வெங்காயம் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் & கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு துருவிய தேங்காய் சேர்க்கவும். கேழ்வரகு அவுல் மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை தூவி இறக்கவும். வெப்பத்தை குறைத்து ஊறுகாய், தேங்காய் சட்னியுடன் சூடாக பரிமாறவும். 4. கேழ்வரகு அவுல் கொழுக்கட்டை தேவையான பொருட்கள்: கேழ்வரகு அவுல் - 1 கப் துருவிய தேங்காய் - 1/2 கப் வெல்லம் அல்லது பனை கருப்பட்டி - 3/4 கப் (நறுக்கியது) ஏலக்காய் - 1/2 தேக்கரண்டி (பொடித்தது) நெய் - 2 தேக்கரண்டி நீர் - தேவைக்கு ஏற்றளவு உப்பு - ஒரு சிட்டிகை செய்முறை: கேழ்வரகு அவுல்லை நன்கு கழுவி, சிறிது நேரம் நீரில் ஊறவைத்து வடிகட்டி, ஒரு பக்கம் வைக்கவும். ஒரு கடாயில் சிறிது நீர் ஊற்றி, அதில் வெல்லத்தை சேர்த்து கரைய வைக்கவும். கரைந்த வெல்லத்தை வடிகட்டி, பாகை தயார் செய்யவும். ஒரு பாத்திரத்தில் ஊறவைத்த கேழ்வரகு அவுல், வடிகட்டிய பாகு, துருவிய தேங்காய், ஏலக்காய் பொடி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். நன்கு கலந்து ஒரு கெட்டியான கலவையை தயார் செய்யவும். சிறிது நெய் தடவிய கையில் கேழ்வரகு அவுல் கலவையை சிறிய உருண்டைகளாக உருவாக்கவும். ஒரு இட்லி தட்டு அல்லது ஆவி பட்டறையில் கொழுக்கட்டைகளை வைத்து, 10-15 நிமிடங்கள் ஆவியில் சமைக்கவும். ஆவியில் நன்கு சமைந்த கேழ்வரகு அவுல் கொழுக்கட்டைகளை இறக்கி, சூடாக பரிமாறவும். Poha or aval recipes](https://www.ulamart.com/blog/wp-content/uploads/2024/01/Poha-or-aval-recipes.jpg)
